足底筋膜炎
患者表现
1
- 晨起下床或长时间静止不动后迈出第一步时疼痛，行走数步后疼痛可缓解，但随步行或站立时间增加疼痛又加剧
- 疼痛多位于足底靠近足跟或足部中央等足底筋膜起止点处，局部有肿胀或压痛
- 跛行或进行跑跳、足趾背屈等动作时疼痛加重
足底筋膜炎的发病机制可能与年龄增长、肥胖、不合适的鞋子、长时间站立、突然大量运动、足弓先天异常等因素有关
处理方法
1
损伤发生的 72 小时内或足底肿胀明显时，可休息，冰敷，抬高患肢（高于心脏水平）
- 可减轻急性期足底的水肿和疼痛
2
降低运动强度，调整运动方式
- 在损伤后可改用骑自行车、游泳等运动方式
3
检查鞋子是否合适
- 严重磨损、过紧和支持不够的跑鞋都是不合适的，需要及时更换
4
用弹力绷带包扎疼痛的足部
- 包扎可对足踝提供外力支持和防护，减轻肿胀和疼痛
5
放松小腿和脚：在足底和小腿前后来回滚动网球、泡沫轴
- 放松肌肉和筋膜可以促进血液循环、改善黏连、减轻关节压力，继而缓解疼痛
- 动作要慢，使足底和小腿充分舒展，每次 3～5 分钟，重复 2～3 次
6
拉伸筋膜和肌肉：进行坐位足底筋膜拉伸，站立位小腿三头肌拉伸
- 拉伸训练可以维持足底筋膜的长度和弹性，改善跟腱挛缩，从而减轻疼痛
- 当出现牵拉紧张感时，维持 20～30 秒，每个动作 3～5 次为 1 组，每天 3 组
7
强化肌肉力量：训练足底屈肌、小腿三头肌、胫骨前肌等下肢肌肉
- 用脚趾夹起毛巾、踮脚、利用弹力带进行踝关节用力背屈等动作，每组 10 次，每天 2～3 组
- 肌力训练能增加足底肌肉扒地能力，维持足弓，改善踝稳定性，减少筋膜负荷
8
9
当疼痛不能缓解或进行性加重时，请前往医院就诊
常见误区
1
口服止痛药并继续高强度运动
- 口服消炎镇痛药尽管会部分缓解疼痛，但高强度运动仍会加重损伤
2
完全不走路，恐惧行走，不进行拉伸、肌力锻炼等康复训练
- 停止走路会对生活质量造成不必要的影响，不进行拉伸、肌力训练容易发生姿势偏斜、跟腱挛缩、腿部力量减弱，不利于足底筋膜炎的康复
3
休息时间不足，疼痛缓解后过早或过快地恢复运动强度
风险预防
1
- 选择合适鞋子，平时少穿高跟鞋和鞋头高翘的运动鞋
- 适度运动，循序渐进，避免突然的运动量增加
- 合理饮食，控制体重
- 避免在不平的地面上运动
- 运动前后充分拉伸和放松